Dieta mediterranea: perché è la più salutare per i bambini (e gli adulti)

Dieta mediterranea: cos’è?

Con il termine “dieta mediterranea” non si intende una vera e propria dieta, ma uno stile di vita caratterizzato da abitudini alimentari – caratteristiche di alcuni paesi del bacino Mediterraneo – che prevede l’utilizzo di cibi poveri come pane o pasta, possibilmente integrali, con grandi quantità di verdure fresche o cotte, piccole porzioni di carni o pesce, legumi con o senza pasta, spezie ed erbe aromatiche per ottimizzare il gusto, olio d’oliva come condimento e frutta fresca come dessert.

La piramide alimentare della dieta mediterranea

La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della dieta mediterranea e indica la frequenza con cui andrebbero assunte le diverse categorie di alimenti:

• alla base della piramide ci sono i cibi che dovrebbero essere consumati a tutti i pasti: frutta e verdura (1-2 porzioni di verdura e 1-2 porzioni di frutta fino a 3 al giorno), cereali (2-3 porzioni di pane, pasta, riso, cous cous o altri); 
• al centro della piramide ci sono gli alimenti che andrebbero consumati tutti i giorni: latte o yogurt (1-2 porzioni), olio extra vergine d’oliva (2-3 porzioni), erbe aromatiche e spezie per insaporire i pasti;
• nella parte alta della piramide sono posizionati i cibi che andrebbero consumati settimanalmente: alimenti di origine animale come carne fresca o processata, pesce, uova, formaggi alternati ai legumi (questi ultimi meglio se associati alla pasta), le patate (1-3 porzioni alla settimana), la frutta secca (3 porzioni alla settimana);
• all’apice della piramide ci sono i dolci, che dovrebbero essere assunti solo occasionalmente, 1 volta alla settimana.

Per gentile concessione del Museo Vivente della Dieta Mediterranea di Pioppi 

Frutta e verdura, ricchissimi in sali minerali, vitamine e fibre, dovrebbero variare il più possibile.

I cereali, da preferire integrali,  rappresentano la fonte principale di energia mentre il latte e lo yogurt sono la principale fonte del calcio.

L’olio d’oliva dovrebbe rappresentare l’unica fonte di grassi.

Carne, pesce, legumi e formaggi forniscono l’apporto di proteine che, in età pediatrica, deve mantenersi basso. E’quindi fondamentale tenere d’occhio le porzioni che devono essere piccole per evitare eccessi.

Il pasto tutti insieme e il consumo di alimenti di stagione sono altre caratteristiche della dieta mediterranea.

La dieta mediterranea si contrappone oggi alla cosiddetta “Western Diet”, chiamata così perché importata dal mondo occidentale, e molto ricca di carne rossa, zuccheri semplici, grassi saturi (prevalentemente di origine animale, come il burro e lo strutto), cereali raffinati, con scarso contenuto di pesce, olio d’oliva, verdura, frutta fresca e secca. Nei paesi in cui si è diffusa la Western Diet, anche i pediatri hanno osservato l’aumento di patologie quali diabete, asma, epatopatie, malattie autoimmuni e malattie infiammatorie croniche intestinali che sembrerebbero essere strettamente associati a questo tipo di alimentazione.

Perché la dieta mediterranea sin da bambini?

Numerosissimi lavori scientifici negli ultimi anni hanno dimostrato il ruolo preventivo svolto dalla dieta mediterranea nei confronti di malattie infiammatorie in età adulta (malattie cardio-vascolari, diabete, demenza…) e di malattie tumorali.

E’ quindi molto importante abituare i bambini sin da piccoli a seguire una corretta alimentazione secondo lo schema della dieta mediterranea..

Nella loro totalità, gli alimenti tipici della dieta mediterranea svolgono un effetto altamente antiossidante ed antinfiammatorio tanto che questo schema dietetico viene oggi considerato lo standard di salute per tutti, adulti e bambini, ed ha conquistato nel 2010 l’inserimento nel patrimonio immateriale dell’Unesco.

Tra gli alimenti con elevate capacità antinfiammatorie:

• broccoli e cavolfiori;
• pomodori, ortaggi e verdure in genere;
• pesce, in particolare pesce azzurro;
• carboidrati complessi (tutti i derivati dei cereali, come pane e pasta).

Tra gli alimenti invece che favoriscono l’infiammazione (e quindi da limitare!)

• carni rosse ed insaccati;
• zuccheri semplici (come il saccarosio o zucchero da cucina, il fruttosio, il miele);
• uova;
• sale;
• cibi ricchi di grassi animali.

Dieta mediterranea e bambini: l’importanza dei primi mille giorni

In termini di salute, quanto accade al nostro organismo nei primi mille giorni di vita è strettamente correlato a quello che accadrà nell’intera vita. Il tipo di alimentazione osservata dalla madre durante la gravidanza  e durante l’allattamento al seno e gli alimenti che il bambino “conosce” con l’alimentazione complementare (svezzamento), sono fattori in grado di condizionare, in maniera definitiva, lo sviluppo del gusto.

La preferenza per i sapori della dieta mediterranea potrebbe essere mantenuta negli anni (favorendo quindi naturalmente la predilezione per cibi salutari), se gli alimenti che caratterizzano tale modello alimentare vengono utilizzati precocemente nell’alimentazione.

L’alimentazione e lo stile di vita mediterraneo (con regolare attività fisica anche all’aria aperta) concorrono in maniera fondamentale alla salute: ecco perché è fondamentale insegnare ai bambini, quanto più precocemente possibile, a scegliere gli alimenti tipici della dieta mediterranea e a condurre una vita non sedentaria.

Per consentire il mantenimento delle corrette abitudini alimentari nel tempo, è fondamentale proporre la dieta mediterranea ai bambini sin dalla prime fasi dello svezzamento.

Dieta mediterranea e alimentazione complementare

Il momento dell’alimentazione complementare (svezzamento, divezzamento), cioè quello della introduzione di cibi diversi dal latte nell’alimentazione del bambino, condiziona quelle che saranno le abitudini alimentari dei bambini nella tarda infanzia.

Lo svezzamento “mediterraneo” prevede l’avvicinamento ai sapori tipici della dieta mediterranea già nelle prime fasi dell’introduzione dei cibi solidi. Lo scopo è quello di far familiarizzare il bambino con questi sapori molto presto per consentirne poi una migliore accettazione quando sarà più grande.

Svezzamento mediterraneo: poche, semplici regole

Ecco quindi le poche, semplici regole da seguire per insegnare al bambino, sin dallo svezzamento, ad alimentarsi in modo corretto secondo i principi della dieta mediterranea.

• Pane, pasta o riso a tutti i pasti.
• Piccole quantità di carne, bianca o rossa, legumi e pesce. Il pesce da utilizzare comprende anche il cosiddetto “pesce azzurro” ricchissimo di sostanze altamente nutritive e particolarmente utili per lo sviluppo in questa fase della vita.
• Le verdure, somministrate sotto forma di purea, devono essere rigorosamente di stagione.
• Tutto va cucinato in modo leggero e gustoso, anche con l’ausilio di erbe aromatiche e spezie che consentiranno, in futuro, di utilizzare meno sale.
• Il condimento è sempre l’olio extravergine d’oliva, anch’esso ricchissimo di preziosi acidi grassi ed antiossidanti.
• Non deve ovviamente mancare la frutta fresca, senza mai aggiunta di zucchero.
• Le porzioni sono piccole per rispettare il fabbisogno proteico dell’età. 
• Ricordarsi sempre che il gusto va stimolato ed indirizzato, anche con l’uso della fantasia in tavola, accostando colori e forme diverse e con il buon esempio in famiglia. Man mano che passeranno gli anni il bambino ricorderà e cercherà i sapori della sana dieta mediterranea.
• Il pasto, infine, dev’essere sempre un momento conviviale. A tavola con il resto della famiglia, ogni volta che è possibile, aiuterà il bambino a dare una connotazione “felice” al momento del pasto.

Quanto mediterranea è la dieta del tuo bambino? Scoprilo con il punteggio Kidmed

Il punteggio Kidmed è utilizzato per valutare l’aderenza di un bambino alla dieta mediterranea. Esso attribuisce un valore +1 o -1 a diversi comportamenti alimentari, identificati attraverso un questionario. Il punteggio totale, ottenuto dalla somma del valore delle singole risposte, consente di capire se un bambino

• mangia poco mediterraneo (punteggio compreso tra 1 e 3),
• mangia mediamente mediterraneo (punteggio tra 4 e 7) o se
• aderisce ottimamente alla dieta mediterranea (punteggio tra 8 e 10).

Attraverso il questionario è dunque possibile identificare rapidamente quali sono gli eventuali errori alimentari e correggere le proprie abitudini alimentari.

Questionario KIDMED – Il tuo bambino mangia mediterraneo?

Valore del punteggio Kidmed

• <  3: dieta di qualità molto bassa. Parlane con il tuo pediatra.
• da 4 a 7: necessità di migliorare le abitudini alimentari. Chiedi consiglio al tuo pediatra.
• >  8: dieta mediterranea ottimale. Bene!

Dieta mediterranea e intestino

Un altro vantaggio di questo tipo di alimentazione è quello di contribuire a mantenere un buon microbiota intestinale (i batteri che costituiscono la flora dell’intestino).

L’uso di legumi, verdure, frutta secca e fresca, pasta integrale, zuccheri complessi, contribuisce alla crescita di batteri intestinali “buoni” e a mantenere l’intestino in buona salute e favorire il benessere del bambino.

Per riassumere

• La dieta mediterranea è la migliore alimentazione che tu possa offrire al tuo bambino, sin dallo svezzamento, per farlo crescere in salute e prevenire gravi malattie in età adulta.
• Per abituare i bambini ad apprezzare i gusti della dieta mediterranea e ad alimentarsi correttamente secondo i principi della dieta mediterranea, è importante che la mamma segua un regime alimentare vario e bilanciato già durante la gravidanza e l’allattamento.
• Lo svezzamento è un momento importante per insegnare al bambino ad apprezzare i gusti della dieta mediterranea e a nutrirsi in modo salutare.

Se ritieni che l’alimentazione del tuo bambino e della tua famiglia non sia corretta, rivolgiti al tuo pediatra di fiducia: potrete valutare insieme come migliorare, con pochi, semplici accorgimenti, l’alimentazione di tutta la famiglia.