Proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali: l’abc della nutrizione per crescere bambini in salute

Una corretta alimentazione, abbinata ad uno stile di vita sano, è alla base di una buona salute.

E’ quindi di fondamentale importanza che i bambini fin dai piccoli seguano un’alimentazione nutrizionalmente adeguata, varia e consapevole.

Nella composizione dei cibi esistono varie sostanze che possiamo dividere in due grandi categorie:

• macronutrienti: proteine, carboidrati (o zuccheri) e lipidi (o grassi), che forniscono le calorie necessarie per la crescita;
• micronutrienti: vitamine e sali minerali che, pur non fornendo calorie, sono indispensabili per il nostro organismo.

A questi vanno aggiunte l’acqua che per la sua fondamentale importanza, anche se non contiene calorie, viene considerata tra i macronutrienti, e le fibre (presenti in frutta, verdure e cereali integrali) che pur non essendo importanti dal punto di vista nutrizionale, sono molto utili per mantenere una buona funzione intestinale.

Proteine, zuccheri e grassi producono quantità di calorie differenti, cioè differenti quantità di energia. Da 1 grammo di zucchero o 1 di proteine otteniamo 4 calorie, mentre da 1 grammo di grasso ne otteniamo 9. Per questo motivo i grassi sono gli alimenti che saziano di più, producono più calore e … fanno ingrassare di più, ma come vedremo, sono anche indispensabili.

L’ABC della nutrizione

Proteine

A cosa servono

Costituiscono la struttura del nostro corpo, sono presenti nei muscoli, ma anche negli ormoni e nelle membrane delle cellule. Sono costituite da tanti piccoli “mattoncini” chiamati aminoacidi, alcuni di questi vengono chiamati essenziali perché non possono essere prodotti direttamente dal nostro corpo ma possono solo essere assunti tramite il cibo.

Dove si trovano

Carni (rosse e bianche), pesce, legumi, uovo (albume), formaggi, seitan.

Poiché, come abbiamo visto, gli alimenti molto ricchi di proteine sono quelli di origine animale, chi segue una dieta vegetariana o vegana deve fare particolare attenzione al rischio di squilibri nutrizionali, introducendo nella propria dieta altre fonti proteiche. Il seitan, ad esempio, è un derivato del grano e, insieme alla soia, costituisce una ottima fonte di proteine vegetali.

Anche per chi non vuole rinunciare all’assunzione di proteine animali, è comunque consigliato limitarne in consumo, integrando con proteine vegetali, come quelle contenute nei legumi, che possono essere introdotti già nei primi mesi dello svezzamento sotto forma di passati o omogeneizzati.

Un’alimentazione troppo ricca in proteine animali in età infantile è considerata un fattore di rischio per malattie tumorali (in particolare il cancro intestinale) ed alcune malattie infiammatorie croniche nelle età successive.

Carboidrati o zuccheri

A seconda della loro composizione si dividono in carboidrati semplici (composti da 1 o 2 molecole, a rapido assorbimento, tra questi il glucosio, il lattosio, il saccarosio) e complessi (composti da molte molecole, hanno bisogno di tempi più lunghi per essere assorbiti, tra questi gli amidi e il glicogeno)

A cosa servono

A produrre energia

Dove si trovano

I carboidrati semplici: in frutta, latte, yogurt, miele.

I carboidrati complessi: in pane, pasta, riso, patate, farro.

In linea generale, bisogna cercare di evitare che il bambino si abitui al gusto del dolce. In particolare vanno limitati gli zuccheri raffinati (il normale zucchero che viene sottoposto a processi chimici di sbiancamento) o quelli presenti in molti dolci e succhi di frutta del commercio (non specifici per bambini), preferendo sempre gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta fresca.

Un’alimentazione troppo ricca in zuccheri raffinati in età infantile è considerata un fattore di rischio per diabete nelle età successive.

Lipidi o grassi

A cosa servono

Costituiscono una importante fonte di energia, fanno parte di alcuni importanti tessuti come quello del sistema nervoso e della retina.

Dove si trovano

Latte e latticini, formaggi, olio, uovo (tuorlo), frutta secca, semi oleosi.

La frutta secca ed i semi oleosi contengono una gran quantità di acidi grassi “buoni” (insaturi), in particolare gli omega 3 e omega 6, che sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Altra fonte di acidi grassi “buoni” è il pesce azzurro. Gli omega 3 e 6 avrebbero inoltre proprietà antinfiammatorie e effetti benefici sul sistema nervoso centrale.

Va invece limitato l’uso di formaggi e derivati del latte che contengono molti acidi grassi “cattivi” (saturi), considerati un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e non solo.

Vitamine e sali minerali

A cosa servono

Le vitamine (A, B1, B2, B12, C, E, la niacina, la biotina) ed i sali minerali (calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio) entrano in numerosi meccanismi delle cellule e sono indispensabili per un loro buon funzionamento. Una carenza può manifestarsi con svariate malattie come ad esempio anemia, rachitismo, disturbi della vista, malattie della pelle o neurologiche.

Dove si trovano

In particolare nella frutta fresca e secca, nelle verdure e negli ortaggi, nei legumi, ma anche in alimenti di origine animale (latte e derivati, carne, pesce, uova)

La cottura prolungata può portare ad una perdita di tali sostanze, per cui quando possibile è sempre preferibile utilizzare frutta fresca di stagione, verdure a foglia larga, pomodori. Cavolfiori e broccoli oltre ad essere ricchi di vitamine e sali minerali, hanno anche un elevato potere antiossidante.

La vitamina B12 in natura si trova solo in alimenti di origine animale e per tale motivo va somministrata farmacologicamente in caso di diete vegetariane o vegane.

Consigli per una corretta alimentazione

Da quanto detto, seguire un’alimentazione varia e bilanciata è molto semplice. Basta seguire queste poche regole:

• evitare eccessi calorici;
• evitare assunzione di bevande zuccherate;
• ridurre l’uso di carni rosse;
• ridurre l’apporto di grassi saturi di origine animale;
• aumentare il consumo di legumi, frutta, cereali integrali, vegetali e pesce;
• mangiare in modo vario, in modo da assicurare la presenza di tutti i nutrienti fondamentali nella dieta.

Abbasso la monotonia!

Molti bambini hanno un’alimentazione molto monotona e non è sempre facile per i genitori riuscire a far assaggiare e consumare alimenti diversi. Ecco alcuni consigli per aiutare il vostro bambino a superare la neofobia (il rifiuto ad assaggiare cibi nuovi):

• • provate a proporre il cibo inizialmente rifiutato per più volte di seguito, ma senza forzare;
• • presentatelo in modo divertente (abbinando cibi di colori e forme diverse);
• • mettete in pratica l’observational eating, cioè in altre parole fate in modo che il bambino impari osservando il genitore o il fratello (o anche un suo personaggio preferito!) che assume quell’alimento;
• • appena possibile cercate di coinvolgere il bambino nella scelta e nella preparazione del cibo.