Alla scoperta delle fibre: a cosa servono e dove si trovano?

Le fibre alimentari sono un gruppo di composti presenti in alimenti di origine vegetale. In particolare, si tratta di carboidrati che il corpo umano non può digerire completamente e che pertanto passano attraverso il tratto digestivo senza essere assorbiti.

Anche se non hanno alcun valore nutrizionale, le fibre hanno un’importanza fondamentale nella dieta di adulti e bambini: questo gruppo di sostanze è in grado di apportare numerosi benefici alla salute, non solo dell’intestino ma dell’intero organismo.

Cosa sono (e quali sono) le fibre alimentari

Da un punto di vista generale, possiamo distinguere fibre solubili e insolubili, ognuna delle quali svolge un ruolo importante per la salute.

Le fibre solubili

Le fibre solubili sono così definite perché si sciolgono nei liquidi contenuti nel tratto digerente e formano un gel che migliora la consistenza delle feci, favorisce il senso di sazietà e ingloba gli zuccheri e i grassi, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale.

Appartengono a questa categoria:

• le fibre prebiotiche, come inulina, GOS (galatto-oligosaccaridi) e FOS (frutto-oligosaccaridi),
• le pectine,
• le gomme e
• le mucillagini.

Grazie alle loro caratteristiche, le fibre solubili aiutano a contrastare la stitichezza, a mantenere un peso corporeo sano, a ridurre il colesterolo e a regolare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).

In aggiunta, le fibre prebiotiche come GOS e FOS stimolano l’attività e la crescita di alcune specie batteriche benefiche nel tratto digerente, favorendo l’equilibrio della flora intestinale.

Con il termine prebiotico, infatti, si indica una sostanza che nutre i batteri “buoni” che vivono nel nostro intestino.

Le fibre insolubili

Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua, ma la inglobano durante la digestione, aumentando notevolmente di volume. Si forma così una massa fecale maggiore, che stimola il movimento delle pareti intestinali e favorisce l’evacuazione.

Le sostanze appartenenti a questa categoria, come la cellulosa e la lignina, sono quindi utili a migliorare la regolarità intestinale, prevenire la stitichezza e depurare l’organismo, aiutando a eliminare più rapidamente le tossine e le sostanze potenzialmente pericolose.

Per ottenere questi effetti, tuttavia, le fibre insolubili vanno assunte bevendo molta acqua.

A cosa servono le fibre

La ricerca ha chiaramente dimostrato che le fibre, quando introdotte in quantità adeguate, hanno numerosi benefici per la salute. Vediamo insieme quali.

Combattono la stitichezza

Una corretta assunzione di fibre è fondamentale per prevenire o alleviare la stipsi. Queste sostanze hanno infatti la capacità di regolarizzare il transito intestinale e ammorbidire le feci, agevolando la loro espulsione.

Migliorano la salute intestinale

Le fibre prebiotiche come GOS e FOS sono in grado di influenzare direttamente la composizione del microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri benefici rispetto a quelli potenzialmente dannosi.

Tutto ciò si traduce in un miglioramento del transito intestinale e della consistenza delle feci.

Il microbiota intestinale, inoltre, è in grado di fermentare le fibre e di produrre sostanze che hanno effetti antinfiammatori e migliorano la funzionalità del sistema immunitario.

Migliorano l’umore

Non tutti sanno che il nostro sistema digestivo è in diretto collegamento con il cervello, attraverso quello che viene chiamato appunto “asse intestino-cervello”.

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre può influenzare il tono dell’umore, con effetti positivi su ansia, depressione e disturbi del sonno.

Proteggono da alcune malattie

Un’alimentazione ad alto contenuto di fibre aiuta a prevenire l’eccesso di peso, riduce il rischio di carie e ha un’azione protettiva contro malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di tumore.

Dove si trovano le fibre?

Le fibre si trovano naturalmente nella frutta (anche a guscio), nella verdura, nei cereali integrali, nei legumi e nei semi.

In particolare, tra i cibi più ricchi di fibre solubili troviamo:

• l’orzo perlato
• le prugne secche
• la farina di segale
• i fiocchi d’avena
• i fichi, le prugne, le mele (con la buccia), le pere e i kiwi.

Tra i cibi più ricchi di fibre insolubili ricordiamo invece:

• la crusca
• i legumi secchi (soprattutto i fagioli)
• la farina di segale
• le mandorle e le noci
• i cavolfiori, i fagiolini e le carote
• i frutti di bosco

In aggiunta, al bisogno è possibile assumere le fibre anche tramite integratori specifici.

Integratori di fibre: quando servono davvero

L’uso di supplementi non sostituisce l’assunzione di fibre attraverso la dieta, ma può dimostrarsi molto utile in caso di necessità.

Nei bambini, gli integratori a base di fibre solubili e soprattutto di fibre prebiotiche (come GOS e FOS) trovano il loro impiego ideale nel trattamento della stitichezza, secondo le indicazioni del pediatra.

Negli adulti, oltre che per la stipsi, la supplementazione di fibre viene utilizzata soprattutto per il controllo del peso e per abbassare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Per riassumere

• Le fibre sono carboidrati non digeribili che si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

• Una dieta ricca di fibre aiuta a prevenire la stitichezza, migliora il benessere intestinale e ha un effetto protettivo contro numerose malattie, come patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di tumore.

• Oltre che con l’alimentazione, le fibre possono essere assunte (su indicazione del medico) sotto forma di integratori.

• Gli integratori a base di fibre prebiotiche come GOS e FOS possono essere utili per il trattamento della stitichezza nei bambini, grazie ai loro effetti benefici sulla flora intestinale e alla loro capacità di ammorbidire le feci e facilitarne l’evacuazione.