Quale alimentazione per la mamma che allatta

Dopo la nascita del nostro bambino, viviamo un momento altrettanto magico: impariamo a conoscere il nuovo arrivato, assicurandogli tutte le cure, affettive e fisiche, di cui ha bisogno. In questi momenti, ogni mamma che allatta al seno si pone una domanda: “Cosa devo mangiare per farlo crescere bello, forte e in salute?”.

La dieta ideale per la donna che allatta è semplicemente la dieta ottimale per tutti gli esseri umani: varia, bilanciata ed equilibrata. Deve essere adeguata per soddisfare i fabbisogni nutrizionali del bambino e per evitare il rischio di carenze nutrizionali della madre. E’ sufficiente adottare qualche precauzione nella scelta dei cibi.

I bisogni nutritivi della donna che allatta sono superiori a quelli della donna in gravidanza; il surplus energetico richiesto durante l’allattamento è notevolmente maggiore rispetto alla gravidanza.

La produzione di latte comporta in particolare un aumento dei bisogni di calcio, proteine e acqua. Si deve far fronte a questo aumentato fabbisogno attraverso l’alimentazione, altrimenti la produzione di latte avverrà a spese dell’organismo materno.

Consigli dietetici generali durante l’allattamento

Ecco quindi alcune indicazioni generali per l’alimentazione della mamma che allatta.

Quali cibi evitare o limitare

Evitare alimenti piccanti (peperoncino, noce moscata, curry), in quanto possono alterare il sapore del latte o provocare produzione di gas intestinale in taluni neonati.
Evitare cibi potenzialmente allergizzanti, ricchi di istamina o istamino liberatori (arachidi, crostacei, molluschi, cioccolata, frutta secca, selvaggina, fragole, alimenti conservati, formaggi fermentati).
Evitare o limitare il consumo di alcuni alimenti con sapori particolari e potenzialmente sgradevoli in quanto possono alterare il sapore del latte (anche se in realtà il bambino si adatta facilmente): cipolle, cavoli, carciofi, asparagi, aglio, funghi.
Evitare il consumo di edulcoranti (non vi sono studi che escludano la tossicità di tali sostanze sul lattante).
Limitare il consumo di caffè (una o due tazzine al giorno, meglio se decaffeinato), thè e di tutte le sostanze nervine (comprese le bevande a base di cola).
Evitare superalcolici, perché l’alcool può inibire la montata lattea e provocare sedazione, vomito, diarrea nel lattante.
Sarebbe preferibile non assumere il vino. Ne può essere consentito un consumo moderato (1/2 bicchiere, 1 o 2 volte a settimana, esclusivamente durante i pasti). La stessa regola è valida per la birra.

Quali cibi scegliere

Consumare latte e/o yogurt scremati o parzialmente scremati (quotidianamente) e formaggi magri e ricotta (2/3 volte a settimana) per il loro contenuto in calcio (per le mamme intolleranti a latte e latticini, si veda il paragrafo dedicato).
Consumare quotidianamente carboidrati che sono la fonte principale di energia, privilegiando quelli complessi per un maggior controllo glicemico: pasta, riso, pane, farro, orzo, grano saraceno, miglio, amaranto ecc., preferibilmente integrali.
Bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Alternare tra acque carbonate-calciche, poiché sono fonti di calcio altamente biodisponibile, e acque oligominerali, iposodiche e con una concentrazione di nitrati non superiore a 10mg/l. E’ possibile aggiungere altri liquidi (brodi vegetali o di carne sgrassata, succhi di frutta, latte ecc.)
Consumare quotidianamente alimenti con proteine ad alto valore biologico come pesce, carne, formaggi, uova (per le mamme vegetariane o vegane, si veda il paragrafo dedicato).
Consumare il pesce almeno 2 volte a settimana poiché è ricco di omega3 utili per lo sviluppo della retina e del sistema nervoso centrale del lattante evitando pesci di taglia grande e predatori come pesce spada, tonno e salmone (che assorbono più di altri sostanze tossiche presenti nelle acque come mercurio e diossina) e prediligendo quelli di taglia piccola come sardine, sgombro, alici e pesce bandiera (o sciabola),
Associare i legumi, che contengono proteine di valore biologico inferiore, con cereali (es. pasta e fagioli) almeno 2 volte a settimana, in modo da avere una miscela proteica con valore biologico simile a quello delle proteine animali.
Consumare verdure, preferibilmente di stagione, e frutta fresca (complessivamente 5 porzioni al giorno) in modo da assumere differenti vitamine e minerali.
Preferire l’olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo, come grasso di condimento (contiene acido oleico utile per la maturazione del sistema nervoso del bambino).

Consigli per le mamme intolleranti al latte e ai latticini

Per le mamme che non possono consumare latte e latticini, è possibile procurarsi il calcio necessario da altri cibi, in particolare:

le acque carbonate-calciche poiché sono fonti di calcio altamente biodisponibile;
i cibi integrali, in particolare i farinacei, poiché forniscono quantità di calcio maggiori di quelli raffinati;
i semi oleosi e la frutta secca (es. noci, mandorle, nocciole, fichi secchi) poiché contengono calcio in buone quantità (ma senza esagerare se si desidera dimagrire);
i pesci con le spine, la pasta di acciughe prodotta da acciughe intere (contiene un’alta percentuale di calcio), i pesci tipo salmone e sgombro in scatola;
il brodo di gallina cotto a lungo in modo da far ammorbidire le ossa;
il sesamo sotto forma di seme o come tahin (pasta di semi di sesamo);
il gomasio (sesamo tritato) utilizzato come sostituto del sale. I semi devono essere ben masticati per rendere biodisponibile il calcio;
il tofu o formaggio di soia;
alga wakame, miso e tamari (condimenti derivati dai semi di soia).

Consigli per le mamme vegetariane e vegane

Per le mamme vegetariane e vegane che allattano tale scelta non rappresenta un problema tranne che per il ridotto apporto di vitamina B12 (presente solo in alimenti di origine animale). In questi casi, è necessario integrare la dieta della madre con alimenti addizionati (cereali e formule a base di soia) e/o eventualmente con integratori o supplementi farmacologici. La carenza di vitamina B12 può causare nel lattante anemia megaloblastica, rallentamento della crescita e gravi turbe neurologiche.

E’ consigliabile arricchire la dieta anche con apporti di:

ferro a causa della minore biodisponibilità presente nei vegetali. Il ferro è presente nei legumi, nel cavolo, nel broccolo, nelle verdure a foglia verde, nel radicchio verde, nei cereali integrali e nella frutta secca;
zinco in quanto può essere meno disponibile a causa dell’elevato apporto di fitati (responsabili di ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti, tra cui appunto lo zinco) in questo tipo di diete. Lo zinco è particolarmente presente in legumi, formaggio, frutta secca, e prodotti a base di soia fermentata.

Cibi crudi durante l’allattamento: sì o no?

Non vi sono controindicazioni specifiche al consumo di alimenti crudi durante l’allattamento. Occorre però essere consapevoli che il consumo di alimenti crudi non è privo di rischi per la salute. Valgono perciò in allattamento tutte le regole di igiene alimentare che sempre bisognerebbe seguire se se decide di consumare alimenti crudi, in particolare:

Pesce crudo

Il pesce crudo è alimento ad alto rischio di contaminazione da batteri, virus e parassiti. Per consumarlo crudo è necessario accertarsi che sia stato sottoposto ad abbattimento termico o, in ambito domestico, a congelamento in freezer per almeno 96 ore.

Carne cruda

Anche la carne cruda è terreno ideale per la crescita di batteri, virus e parassiti. Se si decide di consumarla cruda, occorre accertarsi che non sia stata interrotta la catena del freddo dall’acquisto alla conservazione domestica e che sia limitata al minimo l’esposizione a temperatura ambiente prima del consumo.

Latte

Il latte deve essere consumato solo se pastorizzato o se sottoposto a bollitura prima del consumo.

Uova

Le uova dovrebbero essere consumate cotte. Se consumate crude, occorre scegliere uova provenienti da allevamenti controllati.

Quando rivolgersi al medico

Le mamme che, per necessità o scelta, seguono regimi alimentari che escludono taluni gruppi di alimenti, dovrebbero valutare con il proprio pediatra se tutti i fabbisogni nutrizionali, propri e del bambino, sono assicurati dalla dieta o se sia opportuno prevedere integrazioni.